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Quinoa-Bowl

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Ingredients

Adjust Servings:
1 Stk rote Zwiebel mittelgross
200 g Zucchini
4 Stk Flaschentomaten mittelgross
100 g Quinoa
200 g rote Linsen
2 TL Gemüsebrühe
2 TL Rapsöl
200 g Kidneybohnen Konserve (Abtropfgewicht)
140 g Feta
Salz zum Würzen
Pfeffer zum Würzen

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Quinoa-Bowl

Ein gesundes High-Carb-Menü

Features:
  • vegetarisch
Cuisine:

Ich spüre die Macht in mir.
Es kann aber auch nur Hunger sein.

  • 40 Min
  • Serves 4
  • Medium

Ingredients

Directions

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Quinoa – geballte Power im Korn der Inka

Quinoa-Pflanzen werden bis zu zwei Meter hoch. Sie trotzen den schlechtesten Wetterbedingungen. Sie gedeihen selbst auf nährstoffarmen Böden. Sie sind wahnsinnig robust.

Herkunft von Quinoa

Quinoa hat eine halbe Weltreise hinter sich, bevor es auf unseren Tellern landet. Denn es wird in Südamerika und dort vorwiegend in Ecuador, Bolivien und Peru angebaut. Seit über 6000 Jahren dient Quinoa den Andenvölkern als Grundnahrungsmittel. Anders, als vielleicht vermutet, gehört die Quinoa-Pflanze nicht zu den Gräsern, sondern ist ein Gänsefussgewächs. Es gehört somit zur selben Pflanzenfamilie wie Rote Beete und Spinat.

Was macht Quinoa so gesund?

Quinoa ist wohl eine der besten pflanzlichen Eiweissquellen der Welt. Das Inka-Korn enthält alle neun essentiellen Aminosäuren, was für ein pflanzliches Lebensmittel sehr ungewöhnlich ist. Quinoa kann deshalb als wahres Power-Food bezeichnet werden. Es schlägt nämlich auch herkömmliche Getreidearten in Sachen Mineralienreichtum um Längen. Quinoa ist unter anderem reich an Mangan und Kupfer. Beide Mineralien sind an der Bildung eines Enzyms beteiligt, das die roten Blutkörperchen vor freien Radikalen schützt. Kohlenhydrate werden, ist ausreichend Mangan im Körper vorhanden, effizienter abgebaut. Auch auf den Knochenaufbau hat Mangan einen positiven Einfluss: Sie können sich mit Hilfe des Minerals gut regenerieren und bleiben somit gesund und stark.

Steps

1
Done

Alle Zutaten bereit legen

2
Done

Quinoa und Linsen kochen

Quinoa nach Packungsanleitung rund 15 Minuten in Gemüsebrühe kochen.
Im gleichen Wasser die roten Linsen kochen-diese brauchen allerdings nur 10 Minuten um gar zu sein, daher erst fünf Minuten später hinzugeben.
Eventuell muss man noch ein bisschen Wasser dazu geben, falls es zu trocken ist.

3
Done

Gemüse schneiden

Die Zwiebel in Halbringe schneiden, Zucchini in feine Streifen, die Tomaten würfeln und die Kidneybohnen abgiessen.

4
Done

Gemüse anbraten

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchini, Zwiebeln, Tomate und Kidneybohnen darin anbraten.

5
Done

Linsen, Quinoa und Feta unterrühren

Nun gibt man die Linsen und den Quinoa dazu, alles gut vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Wer mag, kann auch mit ein wenig Sambal Oelek ein wenig Schärfe reinbringen.
Zum Schluss hebt man den zerbröselten Feta unter.

6
Done

Die Quinoabowl mit Quark servieren

Alles zusammen in einer Schüssel servieren- fertig ist die Quinoa-Bowl.
Lecker dazu: Kräuterquark

Giulia

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